🌱 Hur nyttiga är tomater och maximal nytta?

Tomater är en mångsidig och näringsrik grönsak som bidrar med viktiga vitaminer, mineraler och antioxidanter. Både råa och tillagade tomater har sina unika hälsofördelar – råa tomater ger ett högt innehåll av vitamin C, medan tillagade tomater erbjuder mer lättupptagligt lykopen. Genom att inkludera tomater i kosten, både i kalla och varma rätter, kan du optimera ditt intag av dessa nyttigheter och främja din hälsa.

Näringsinnehåll i tomater (råa):

• Vitamin C – En kraftfull antioxidant som stärker immunförsvaret, främjar sårläkning och hjälper kroppen att ta upp järn från vegetabiliska livsmedel. En medelstor tomat kan täcka en betydande del av det dagliga behovet av C-vitamin.
• Vitamin A (betakaroten) – Förbättrar synen, särskilt mörkerseendet, och bidrar till en frisk hud och slemhinnor. Betakaroten omvandlas i kroppen till aktivt vitamin A.
• Kalium – Ett viktigt mineral som hjälper till att reglera blodtrycket, upprätthålla vätskebalansen och stödja nerv- och muskelfunktioner. Tomater är en naturlig källa till kalium och kan hjälpa till att minska risken för högt blodtryck och hjärt-kärlsjukdomar.
• Antioxidanter (särskilt lykopen) – Lykopen är ett pigment som ger tomaten dess röda färg. Det fungerar som en antioxidant som skyddar cellerna mot skador från fria radikaler. Studier har kopplat lykopen till minskad risk för hjärt-kärlsjukdomar, vissa former av cancer (särskilt prostatacancer) och minskad inflammation i kroppen.
• Fiber – Tomater innehåller kostfiber som förbättrar matsmältningen, förebygger förstoppning och ger en långvarig mättnadskänsla. Fiber bidrar också till att stabilisera blodsockernivåerna.

Övriga nyttiga ämnen i tomater:

• Flavonoider – Växtbaserade föreningar som har antiinflammatoriska och antioxidativa egenskaper.
• Folsyra (vitamin B9) – Viktigt för celltillväxt och DNA-syntes, särskilt för gravida kvinnor.
• Lutein och zeaxantin – Karotenoider som skyddar ögonen från skadliga ljusvågor och kan minska risken för åldersrelaterad makuladegeneration.

Visste du att tomater faktiskt blir nyttigare om de värms upp? När tomater värms upp (till exempel i en tomatsås eller ugnsrostade) frigörs mer lykopen, vilket gör det lättare för kroppen att ta upp det. Upphettning bryter ner tomatens cellväggar och gör lykopen mer biotillgängligt. Så ska du biohacka* tomaten så är det bara att tillaga den! Min favorit är tomatsoppa med olivolja och kryddor.

Flera studier har visat att ett högre intag av lykopen kan:

• Minska risken för hjärt-kärlsjukdomar genom att sänka LDL-kolesterol (”det onda” kolesterolet).
• Minska risken för vissa typer av cancer, särskilt prostatacancer.
• Ha antiinflammatoriska effekter som kan skydda mot kroniska sjukdomar.

👉 Tips för maximal nytta:

• Kombinera tomater med fett – Fett (som olivolja eller avokado) ökar kroppens förmåga att absorbera fettlösliga näringsämnen som lykopen och vitamin A.
• Ät både råa och tillagade tomater – Råa tomater ger rikligt med vitamin C som är värmekänsligt, medan tillagade tomater ger mer biotillgängligt lykopen. En kombination av båda formerna ger därför en optimal näringsprofil.
• Använd hela tomater – Även skalet innehåller viktiga näringsämnen som flavonoider och fibrer, så undvik att ta bort skalet till exempel i soppa och liknande. Mixa istället!

Flera studier har undersökt hälsoeffekterna av lykopen, särskilt dess roll i att minska risken för hjärt-kärlsjukdomar och vissa typer av cancer. För närvarande finns det minimalt med svenska studier som specifikt undersöker sambandet mellan lykopen och minskad risk för sjukdomar. De flesta tillgängliga forskningsresultat kommer från internationella studier. Här är några exempel på vetenskapliga studier och översikter om du vill läsa mer:

📖 Studier om lykopen och hälsa

1. Lykopen och hjärt-kärlsjukdomar
   • Rao & Agarwal (2000) – En översiktsartikel publicerad i American Journal of Clinical Nutrition som sammanfattar forskning om lykopens antioxidativa egenskaper och dess skyddande effekt på hjärtat.
     📌 Källa
   • Sesso et al. (2003) – En studie publicerad i American Journal of Epidemiology som visar att högre lykopenintag är associerat med en lägre risk för hjärt-kärlsjukdom hos kvinnor.
     📌 Källa
2. Lykopen och prostatacancer
   • Giovannucci et al. (2002) – En stor epidemiologisk studie publicerad i Journal of the National Cancer Institute, där forskarna fann att män med högre lykopenintag hade en lägre risk för prostatacancer.
     📌 Källa
   • Chen et al. (2015) – En metaanalys publicerad i Medicine (Baltimore) som sammanfattar resultaten från flera studier och stärker sambandet mellan lykopen och minskad risk för prostatacancer.
     📌 Källa
3. Lykopen och allmän cancerprevention
   • Story et al. (2010) – En artikel i Cancer Letters som beskriver mekanismerna bakom lykopens cancerförebyggande egenskaper, inklusive dess roll i att minska oxidativ stress och inflammation.
     📌 Källa

* Biohacking i matväg handlar om att optimera sin hälsa och prestation genom att medvetet välja, anpassa och experimentera med kosten. Det innebär att använda vetenskapliga insikter om näringslära, biokemi och kroppens fysiologi för att förbättra välbefinnandet.